Liberar el estrés: La ansiedad y el estrés pueden ser una fuerza abrumadora. Como tratar de sacar agua de un barco que se hunde, lidiar con la ansiedad a menudo se siente desesperado. No importa cuánto intente controlar sus sentimientos, las emociones paralizantes nunca parecen terminar.

Durante siglos, los gurús de la atención plena han promovido el uso de la respiración y la meditación para calmar la ansiedad. Es una práctica que siempre ha enfrentado cierto escepticismo dentro de la comunidad médica. Sin embargo, en la última década, la ciencia en torno al tratamiento de la ansiedad con ejercicios de respiración controlada ha salido a la luz. Parece que los expertos en meditación y atención plena han tenido razón todo el tiempo; el cuerpo humano está diseñado esencialmente para utilizar oxígeno para moderar la ansiedad.

Por qué respiramos

El oxígeno es uno de los combustibles más importantes para nuestro cuerpo. En promedio, tomamos alrededor de diez respiraciones por minuto. Cada día, nos bombardean con todas las razones por las que necesitamos comer y beber adecuadamente. Sin embargo, rara vez pensamos en la cantidad de oxígeno que ingerimos y cómo afecta a nuestros cuerpos.⁠— específicamente nuestras mentes. Nos ayuda a pensar, digerir e incluso mover los músculos más pequeños.

En términos muy simples, respiramos para llevar oxígeno a nuestras células. Nuestras células luego usan este oxígeno para descomponer el azúcar en dióxido de carbono (que exhalamos) y agua. Todo este proceso está diseñado para ayudar a proporcionar energía a órganos vitales como el cerebro y el corazón. Este sistema, subconscientemente controlado por el cerebro⁠⁠, vigila los niveles de oxígeno y dióxido de carbono en su cuerpo.

La acumulación de dióxido de carbono envía señales al cerebro para traer más oxígeno, utilizando más energía para liberar dióxido de carbono. Sin embargo, recuerde que este proceso que consume mucha energía hace que el cuerpo produzca más dióxido de carbono, creando un círculo vicioso. Comprender este ciclo ayuda a reconocer por qué la ansiedad y la respiración van de la mano.

Cómo afecta la respiración a tu mente

El aire que tomamos también juega un papel psicológico muy importante. Los seres humanos respiran cuando cantan, ríen y lloran. Respiramos en cada momento de nuestras vidas. Y cada vez más investigaciones muestran que respirar tiene un gran impacto en nuestro estado de ánimo y Nuestra memoria.

Los estudios realizados por investigadores de la Universidad Northwestern en Illinois mostraron que la actividad cerebral fluctúa en sincronía con la respiración. La respiración también afecta la amígdala, que controla cómo los humanos manejan las emociones. “Si está en un estado de pánico, su ritmo respiratorio se acelera. Como resultado, pasará proporcionalmente más tiempo inhalando que en un estado de calma ”, dijo Christina Zelano, profesora asistente de neurología en la Facultad de Medicina Feinberg de la Universidad Northwestern. autor principal del informe.

Cuando su cerebro detecta una amenaza externa, la amígdala se hace cargo y determina la reacción adecuada (a menudo se denomina «Pelea o vuela« respuesta.) Durante este estado elevado, la adrenalina corre a través de nuestro cuerpo haciendo que nuestro ritmo cardíaco se acelere, la presión arterial se eleve y nuestro ritmo respiratorio se duplique, a casi 20 respiraciones por minuto. Nuestros cuerpos hacen todas estas cosas por una razón, para prepararnos para reaccionar ante la amenaza del peligro.

Pero, ¿qué pasa si no hay un animal feroz o un criminal aterrador frente a ti? Simplemente tienes el sentimiento que algo anda mal. Bueno, es probable que su ansiedad se apodere de usted (que, créanos, también es importante para su supervivencia). Su cuerpo reacciona como si una amenaza física estuviera frente a usted, excepto que estas amenazas actuales son simplemente ideas que flotan en su mente. Esto no significa que sean imaginarios o inventados; simplemente significa que sin técnicas sólidas de afrontamiento, su ansiedad y estrés pueden terminar siendo una barrera para la felicidad y la productividad.

Cómo la ansiedad y la respiración funcionan juntas

Una de cada cinco personas lucha contra la ansiedad y los números van en aumento. Lo más probable es que lo hayas sentido antes. El los síntomas pueden incluir:

• Músculos tensos y / o doloridos
• Respiración rápida
• Falta de saliva y boca seca.
• Náuseas o indigestión
• Dolores en el pecho
• Vértigo o mareos
• Transpiración
• Incluso posiblemente visión borrosa

Si ha tenido alguno de estos síntomas, es una buena idea hablar con su médico, ya que pueden atribuirse a otras causas. Sin embargo, si parecen ser provocados por un evento o pensamiento, la ansiedad suele ser la culpable. Todo esto es gracias a nuestro amigo interno la amígdala. que entra en acción cuando se detecta una amenaza. La diferencia clave es que estas amenazas a menudo están en la mente o se perciben; especialmente para personas afectadas por un trastorno de ansiedad.

El disparador puede ser la más mínima de las cosas.; un titular de noticias, desafíos en el trabajo o la idea de tener un «corazón a corazón» con un ser querido. La ansiedad no es «mala», sigue siendo parte de nuestros instintos de lucha o huida. Sin embargo, la ansiedad y el estrés pueden abrumar y dominar fácilmente la mente sin saber cómo manejarla.

Anteriormente dijimos que el oxígeno crea la energía que ayuda a expulsar el dióxido de carbono del cuerpo. Sin embargo, este mismo proceso produce incluso MÁS dióxido de carbono, que debe ser expulsado. Entonces, si la ansiedad lo hace jadear, su cuerpo siempre estará en este estado acelerado de respiración rápida.

Como sabemos ahora, la respiración adecuada puede ayudar a controlar nuestras emociones, pensamientos intrusivos y cuerpo durante instancias de alto estrés. Específicamente, cuando respiramos por la nariz, ayuda al cerebro a tomar mejores decisiones cuando las emociones están atadas a la situación. Quizás algunos de estos pensamientos hayan aumentado su ansiedad:

• ¿Qué pasa si llego tarde a esta cita?
• ¿He elegido la carrera equivocada?
• No creo que termine este informe a tiempo.
• Creo que mi pareja me está engañando.
• ¿Y si tengo cáncer?
• Nunca tendré suficiente dinero para jubilarme.

Incluso si estas cosas no han pasado, estos pensamientos todavía son lo suficientemente poderosos como para enviar su adrenalina por las nubes. Con técnicas adecuadas de respiración y atención plena, puede controlar la reacción de su cuerpo antes de que lo controle a usted.

Una guía para principiantes sobre la respiración adecuada

Al igual que aprender un deporte o un instrumento musical, la respiración adecuada para la ansiedad requiere el libro de jugadas correcto y algo de práctica. Entendemos que comenzar puede ser abrumador (¡incluso puede causar algo de ansiedad!) Por lo tanto, aquí hay una guía para principiantes sobre ejercicios de respiración para la ansiedad por guru. Linda Hall, desglosado en algunos pasos muy sencillos:

1. Siéntese con una buena postura mientras se asegura de que aún se sienta cómodo.
2. Cierra los ojos o suaviza la mirada sobre un objeto, esto puede ser cualquier cosa, incluso el piso o la pared.
3. Intente eliminar las distracciones visuales.
4. Respire profunda y lentamente por la nariz.
5. Exhala lentamente por la boca e imagina que estás dejando escapar el peso de tu cuerpo.
6. Repita estos pasos para encontrar y enfocarse en el ritmo natural de su respiración mientras la ralentiza gradualmente.

Ya sea en la cama después de despertarse o en su escritorio, puede practicar esto en cualquier lugar. Los principiantes a veces tienen dificultades para mantenerse concentrados. Es totalmente normal si sus pensamientos se desvían hacia otras cosas, simplemente contáctese y comience de nuevo. Trate de concentrarse en el sonido de su respiración, o en cómo su pecho sube y baja, o incluso en la sensación de aire fluyendo por sus fosas nasales.

Y eso es; tLos primeros pasos de los ejercicios de respiración estructurados para la ansiedad y el estrés. En esta etapa, no es necesario tener un maratón de meditación. –recuerde, se necesita práctica. Incluso solo terminar un minuto en esta etapa es una victoria. A medida que un minuto se convierte gradualmente en diez minutos, aquí hay algunos ejercicios de respiración más avanzados para que la ansiedad los ponga en la caja de herramientas.

Más ejercicios de respiración para el estrés y la ansiedad

Conteo de meditación de respiración

Ajahn Achalo ha estado estudiando meditación con monjes de todo el mundo durante casi dos décadas. Colaborador de Mindbliss, los monjes han practicado su proceso de conteo de meditación de la respiración durante siglos para ayudar a desarrollar el poder mental.

Comience con los pasos del ejercicio de respiración de nuestro principiante, pero esta vez, cuente “UNO” durante su exhalación. Inhale de nuevo y cuente “DOS” durante la próxima exhalación. Repite este proceso hasta llegar al número DIEZ.

Si pierde la pista de un número, no se preocupe, simplemente comience de nuevo. A medida que vaya adquiriendo experiencia con este ejercicio, intente contar hacia atrás desde DIEZ o amplíe la longitud de la cuenta hasta 20 o incluso 50. Debería encontrar que este ejercicio le ayuda a despejar los pensamientos que distraen y aumenta el poder de concentración.

Relajación progresiva

Este ejercicio de respiración está diseñado para eliminar la tensión en todo el cuerpo.–desde los pies hasta la frente. Una vez que se haya acostumbrado a los ejercicios de respiración sencillos, contenga la respiración de forma casual mientras se concentra simultáneamente en un área tensa del cuerpo durante unos segundos.

Puedes empezar por la frente, brazos, pantorrillas o donde sientas más tensión. Si siente algún dolor o malestar, pase a otra parte del cuerpo. El Dr. Gale Michew, un psicólogo con licencia, tiene una maravillosa sesión de relajación progresiva disponible en la aplicación Mindbliss.

Respiración de caja

A veces llamada respiración cuadrada o respiración de foca marina (la practican las focas de la marina para ayudar a controlar sus niveles de estrés), la respiración de caja es un ejercicio de respiración muy sencillo para aliviar la ansiedad y el estrés. En cierto modo, es una versión muy simple de la meditación y puede ser un buen punto de partida para principiantes.

Nuevamente, busque un lugar cómodo para sentarse erguido y mantener su cuerpo relajado. Un entorno tranquilo y sin distracciones es ideal, pero esta técnica se puede practicar en cualquier lugar y en cualquier momento:

1. Exhale lentamente, mientras cuenta hasta cuatro;
2. Ahora cuenta hasta cuatro de nuevo, una vez que tus pulmones se hayan agotado;
3. Inhale lenta y profundamente por la nariz mientras cuenta hasta cuatro;
4. Con los pulmones llenos, vuelva a contar hasta cuatro; entonces
5. Repite el proceso desde el paso uno.

Si se siente aturdido o mareado (lo que puede sucederle a los principiantes), simplemente reanude la respiración normalmente hasta que pase la sensación y luego reanude la respiración de caja.

Aliento sanador del corazón

Esta técnica fue desarrollada por un colaborador popular de Mindbliss, Jhenneviev Heartt. Sus enseñanzas combinan varias partes del yoga, la medicina natural y la respiración transformadora. El ejercicio Heart Healing Breathe está diseñado para ayudar a aliviar el estrés y la tensión en el pecho, la parte superior de la espalda y la garganta.

Querrá encontrar algo de privacidad para este ejercicio. Como de costumbre, busque un lugar cómodo para sentarse, pero esta vez, querrá una silla que pueda reclinarse y apoyar su cuello. Comience con la rutina de respiración de su principiante y concéntrese en llenar la parte superior de su cuerpo con aire, justo por encima de su vientre. Deje que sus ojos, cuello y cabeza se ablanden a medida que la respiración se vuelve más lenta.

En este punto, introduzca una técnica de respiración diferente llamada «Sipping». Imagínese que está bebiendo de una pajita imaginaria (o silbando al revés); inhale de esta manera, manteniendo el objetivo continuo de llenar sus pulmones de aire. Su pecho debería comenzar a sentirse ligero pero con energía.

Finalmente, ahora introduciremos un leve sonido durante la exhalación. Después de cada sorbo, diga suavemente «ahhhhh …» mientras exhala. ¡Imagínese a un médico examinando su garganta pero mantenga la lengua adentro! Todo este proceso ayudará a que la cabeza, la mandíbula y el cuello se relajen. Permita que su cuerpo se hunda más profundamente en su asiento reclinado mientras sus respiraciones y cánticos se liberan lentamente en las áreas donde más lo llevamos.

(Aún más) Ejercicios de respiración para la ansiedad

Este es solo el comienzo de su viaje. A medida que mejore, es posible que sienta curiosidad por explorar otros tipos de rutinas de respiración y meditación. Puede encontrar estas rutinas en la aplicación Mindbliss, que ha sido especialmente diseñada para ayudar a guiar y acelerar su evolución en la atención plena. Se ejecuta en un algoritmo inteligente dedicado a seleccionar las mejores experiencias de meditación para satisfacer sus necesidades.